Эффективное похудение без вреда для здоровья

1 ноября 2017
394 просмотра Голосов: 0 Автор:Pavel Nek
article16263.jpg

Расставание с любимым человеком, понравившаяся девушка, отсутствие необходимого размера одежды в магазине или, что самое неприятное, проблемы со здоровьем. Причины и мотивации для каждого человека различны, но проблема для всех одна – избыточный вес.

В первую очередь, вы уже на верном пути, если ищите пути решения вашей проблемы. К данному вопросу нужно подойти со всей ответственностью и обзавестись дополнительными знаниями, чтобы достичь скорейших успехов и заполучить желанное отражение в зеркале.

Как вычислить свой избыточный вес?

Как понять, что у вас избыточный вес? Вычислить свой ИМТ (Индекс Массы Тела). Рассчитывается он по очень простой эмпирической формуле:

Текущий вес / Квадрат роста = ИМТ

Т.е. ИМТ человека при росте 1,75 м и весом 58 кг составит

58 / (1,75х1,75) = 18,9

В норме ИМТ взрослого человека составляет от 18,5 до 25. Показатель от 25 до 30 означает наличие у человека избыточного веса, а показатели выше 30 – означают ожирение.

Что касается отличий индекса по возрастным группам, то здесь так же имеются свои нормы и пределы. Исчисление так же примитивно и просто: от 18 до 24 лет показатель в норме составляет от 18,5 до 25, а каждое последующее десятилетие увеличивается на 1. Т.е. от 25 до 34 лет нормальным будет показатель 20-26, от 35 до 44 лет нормальный показатель составит 21-27 и так далее. Для человека пенсионного возраста нормальным индексом принято считать показатель 24-29.

Какой план действий должен быть, чтобы похудеть?

Итак, вы приняли осознание того, что у вас избыточный вес. Что же делать дальше и с чего начинать свой путь к здоровью?

Первое: визуализация. Простой психологический прием, помогающий не забывать о своей цели. Вам достаточно завести дневник, в котором будут фото желаемой формы. Дневник похудения – вещь до нельзя полезная.

Второе: план питания. Похудение – это не только физические нагрузки и еженедельные взвешивания.

Крайне необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Любая пища содержит определенное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) и имеет свою калорийность. Сегодня существует множество программ и приложений, позволяющих контролировать потребление БЖУ и количество калорий. Нормы потребления калорий в день для каждого образа жизни отличается и для МУЖЧИН имеет следующие цифры:

Сидячий образ жизни: Малоактивный образ жизни: Активный образ жизни:

  • 9-25 лет 2400 ккал 2700 ккал 3000 ккал
  • 26-50 лет 2000 ккал 2500 ккал 2900 ккал
  • Более 51 года 1800 ккал 2000 каал 2600 ккал

Для женщин потребление калорий зависит не только от нормы потребления, но и от ощущения комфорта в собственном теле. Чтобы понять, какое же количество калорий необходимо к суточному потреблению, воспользуемся аналогичной таблицей:

Сидячий образ жизни: Малоактивный образ жизни: Активный образ жизни:

  1.  9-25 лет 2000 ккал 2200 ккал 2400 ккал
  2.  26-50 лет 1800 ккал 2200 ккал 2200 ккал
  3.  Более 51 года 1600 ккал 1800 каал 2000 ккал

Если вы преследуете цель похудения, то количество расходуемых вами калорий должно превышать количество их потребления. Вести ежедневный учет калорий достаточно просто и не составит никакого труда, если использовать для этого специальные приложения, например FatSecret, или дневник похудения.

Вам необходимо будет записывать все, что вы съедите в граммах и количестве калорий. Так же рекомендуется познакомиться с особенностями усваивания продуктов. Например, творог лучше есть вечером.

Из рациона следует, в первую очередь, исключить «пустые» калории. Речь идет о быстрых углеводах (шоколад, сладости, фаст-фуд и прочее). Исключать абсолютно углеводы нельзя: они залог вашей бодрости и настроения в течение дня, но стоит заменить медленными углеводами, которые дольше усваиваются и имеют меньшую калорийность (каши, твердые сорта макарон). Если хочется сладкого – на выручку может прийти натуральный сахарозаменитель. Например, продукты фирмы ФитПарад созданы на основе растительных компонентов таких, как стевия. Помните, что 1000 ккал может выглядеть совершенно по-разному. Например, 2 плитки молочного шоколада – это 1000 ккал, так же как и 1 кг огурцов равен 1000 ккал.

Третье: кардио тренировки. Помимо пересмотра питания, не меньшего внимания заслуживают физические нагрузки. Важно: тренировки должны быть регулярными, занятия спортом помогают ускорить метаболизм. Чем он выше, тем с меньшей вероятностью ваш организм будет откладывать жировые запасы. Первые тренировки следует выполнять общие, круговые, чтобы мышцы тела пришли в тонус. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, отводя одну из тренировок под кардио нагрузку. Это может быть бег, фитнес, плаванье, езда на велосипеде или велотренажере, спортивная ходьба, занятия на тренажере орбитрек, ходьба на лыжах – выбирайте на свой вкус. Особенность кардио тренировки заключается в частоте сердечных сокращений (ЧСС). Рассчитывается она для каждого возраста по простой формуле:

220 – возраст * 0,9 = макс ЧСС

220 – возраст * 0, 4 = мин ЧСС

В диапазоне от минимального до максимального ЧСС и должна проходить ваша кардио тренировка, тогда ее эффективность будет максимальной для сгорания жиров в организме.

Так же, если вы имеете высокий процент жира в составе тела, допускается употребление L-карнитина. Этот элемент содержится у каждого в организме в большей и меньшей степени и отвечает за жиросжигание.

Наибольшая эффективность от его употребления будет за 10-15 минут до тренировки. Найти его не составит труда, если зайти в первый попавшийся магазин спортивного питания, так же многие спортзалы имеют свой ассортимент. Дополнительно эффективность тренировки повысит употребление B.C.A. – это три незаменимые аминокислоты, которые получаются в результате распада белка в организме человека.

Помните, перед тренировкой обязательно нужно поесть, иначе тренировка пойдет только во вред. Натощак допускаются только утренние кардио тренировки.

Четвертое: вода. Вода является важнейшим элементом в нашем организме. Она участвует во многих процессах: в переработке жира, в выводе продуктов распада из организма, повышает эластичность кожи, ускоряет обмен веществ. Если выпивать стакан воды до употребления пищи, похудение пройдет гораздо эффективнее и быстрее. Так же полезно начинать и утро. Не рекомендуется употреблять воду в больших количествах после 18:00 – это может привести вас к отечности. В норме взрослому человеку необходимо 1.5-2 литра воды в день, или из расчета 1 л на 30 кг веса для людей весом до 80 кг.

Пятое: дополнительно. Дополнительными помощниками в похудении могут стать «жгучие» обертывания, массажи и сауна. Последняя поможет ускорить вывод продуктов распада и шлаков из организма. Массажи могут быть сухими (напр., при помощи массажных щеток), могут быть с использованием специальных кремов и меда. С обертываниями следует быть аккуратными, дабы не обжечь чувствительную кожу. Наиболее распространенный вид обертывания — мед в комплексе с горчицей. Просто обматывание пакетами, пищевой пленкой и прочим во время тренировки и в обычное время, никак не способствует похудению.

Шестое: поддержка. Вам будет значительно проще идти к цели, если вы не будете одиноки в этом вопросе. Заведите себе блог или найдите друга с которым вы будете заниматься. Сегодня многие тренажерные залы предлагают проекты по трансформации тела и цена на участие в них ниже, чем просто занятия с тренером.

Помните, каждый организм индивидуален. Если у вас проблемы с гормональным фоном, вы собираетесь принимать БАДы или у вас имеются хронические заболевания, следует проконсультироваться с врачом и тренером. Не доверяйте свое тело тренеру без квалификации и не экономьте на здоровье.

Комментарии 0

Связаться с нами:

facebookgooglemailodrsstwittervkvk

закрыть

Соц сети