Расставание с любимым человеком, понравившаяся девушка, отсутствие необходимого размера одежды в магазине или, что самое неприятное, проблемы со здоровьем. Причины и мотивации для каждого человека различны, но проблема для всех одна – избыточный вес.
В первую очередь, вы уже на верном пути, если ищите пути решения вашей проблемы. К данному вопросу нужно подойти со всей ответственностью и обзавестись дополнительными знаниями, чтобы достичь скорейших успехов и заполучить желанное отражение в зеркале.
Как понять, что у вас избыточный вес? Вычислить свой ИМТ (Индекс Массы Тела). Рассчитывается он по очень простой эмпирической формуле:
Текущий вес / Квадрат роста = ИМТ
Т.е. ИМТ человека при росте 1,75 м и весом 58 кг составит
58 / (1,75х1,75) = 18,9
В норме ИМТ взрослого человека составляет от 18,5 до 25. Показатель от 25 до 30 означает наличие у человека избыточного веса, а показатели выше 30 – означают ожирение.
Что касается отличий индекса по возрастным группам, то здесь так же имеются свои нормы и пределы. Исчисление так же примитивно и просто: от 18 до 24 лет показатель в норме составляет от 18,5 до 25, а каждое последующее десятилетие увеличивается на 1. Т.е. от 25 до 34 лет нормальным будет показатель 20-26, от 35 до 44 лет нормальный показатель составит 21-27 и так далее. Для человека пенсионного возраста нормальным индексом принято считать показатель 24-29.
Итак, вы приняли осознание того, что у вас избыточный вес. Что же делать дальше и с чего начинать свой путь к здоровью?
Первое: визуализация. Простой психологический прием, помогающий не забывать о своей цели. Вам достаточно завести дневник, в котором будут фото желаемой формы. Дневник похудения – вещь до нельзя полезная.
Второе: план питания. Похудение – это не только физические нагрузки и еженедельные взвешивания.
Крайне необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Любая пища содержит определенное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) и имеет свою калорийность. Сегодня существует множество программ и приложений, позволяющих контролировать потребление БЖУ и количество калорий. Нормы потребления калорий в день для каждого образа жизни отличается и для МУЖЧИН имеет следующие цифры:
Сидячий образ жизни: Малоактивный образ жизни: Активный образ жизни:
Для женщин потребление калорий зависит не только от нормы потребления, но и от ощущения комфорта в собственном теле. Чтобы понять, какое же количество калорий необходимо к суточному потреблению, воспользуемся аналогичной таблицей:
Сидячий образ жизни: Малоактивный образ жизни: Активный образ жизни:
Если вы преследуете цель похудения, то количество расходуемых вами калорий должно превышать количество их потребления. Вести ежедневный учет калорий достаточно просто и не составит никакого труда, если использовать для этого специальные приложения, например FatSecret, или дневник похудения.
Вам необходимо будет записывать все, что вы съедите в граммах и количестве калорий. Так же рекомендуется познакомиться с особенностями усваивания продуктов. Например, творог лучше есть вечером.
Из рациона следует, в первую очередь, исключить «пустые» калории. Речь идет о быстрых углеводах (шоколад, сладости, фаст-фуд и прочее). Исключать абсолютно углеводы нельзя: они залог вашей бодрости и настроения в течение дня, но стоит заменить медленными углеводами, которые дольше усваиваются и имеют меньшую калорийность (каши, твердые сорта макарон). Если хочется сладкого – на выручку может прийти натуральный сахарозаменитель. Например, продукты фирмы ФитПарад созданы на основе растительных компонентов таких, как стевия. Помните, что 1000 ккал может выглядеть совершенно по-разному. Например, 2 плитки молочного шоколада – это 1000 ккал, так же как и 1 кг огурцов равен 1000 ккал.
Третье: кардио тренировки. Помимо пересмотра питания, не меньшего внимания заслуживают физические нагрузки. Важно: тренировки должны быть регулярными, занятия спортом помогают ускорить метаболизм. Чем он выше, тем с меньшей вероятностью ваш организм будет откладывать жировые запасы. Первые тренировки следует выполнять общие, круговые, чтобы мышцы тела пришли в тонус. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, отводя одну из тренировок под кардио нагрузку. Это может быть бег, фитнес, плаванье, езда на велосипеде или велотренажере, спортивная ходьба, занятия на тренажере орбитрек, ходьба на лыжах – выбирайте на свой вкус. Особенность кардио тренировки заключается в частоте сердечных сокращений (ЧСС). Рассчитывается она для каждого возраста по простой формуле:
220 – возраст * 0,9 = макс ЧСС
220 – возраст * 0, 4 = мин ЧСС
В диапазоне от минимального до максимального ЧСС и должна проходить ваша кардио тренировка, тогда ее эффективность будет максимальной для сгорания жиров в организме.
Так же, если вы имеете высокий процент жира в составе тела, допускается употребление L-карнитина. Этот элемент содержится у каждого в организме в большей и меньшей степени и отвечает за жиросжигание.
Наибольшая эффективность от его употребления будет за 10-15 минут до тренировки. Найти его не составит труда, если зайти в первый попавшийся магазин спортивного питания, так же многие спортзалы имеют свой ассортимент. Дополнительно эффективность тренировки повысит употребление B.C.A. – это три незаменимые аминокислоты, которые получаются в результате распада белка в организме человека.
Помните, перед тренировкой обязательно нужно поесть, иначе тренировка пойдет только во вред. Натощак допускаются только утренние кардио тренировки.
Четвертое: вода. Вода является важнейшим элементом в нашем организме. Она участвует во многих процессах: в переработке жира, в выводе продуктов распада из организма, повышает эластичность кожи, ускоряет обмен веществ. Если выпивать стакан воды до употребления пищи, похудение пройдет гораздо эффективнее и быстрее. Так же полезно начинать и утро. Не рекомендуется употреблять воду в больших количествах после 18:00 – это может привести вас к отечности. В норме взрослому человеку необходимо 1.5-2 литра воды в день, или из расчета 1 л на 30 кг веса для людей весом до 80 кг.
Пятое: дополнительно. Дополнительными помощниками в похудении могут стать «жгучие» обертывания, массажи и сауна. Последняя поможет ускорить вывод продуктов распада и шлаков из организма. Массажи могут быть сухими (напр., при помощи массажных щеток), могут быть с использованием специальных кремов и меда. С обертываниями следует быть аккуратными, дабы не обжечь чувствительную кожу. Наиболее распространенный вид обертывания — мед в комплексе с горчицей. Просто обматывание пакетами, пищевой пленкой и прочим во время тренировки и в обычное время, никак не способствует похудению.
Шестое: поддержка. Вам будет значительно проще идти к цели, если вы не будете одиноки в этом вопросе. Заведите себе блог или найдите друга с которым вы будете заниматься. Сегодня многие тренажерные залы предлагают проекты по трансформации тела и цена на участие в них ниже, чем просто занятия с тренером.
Помните, каждый организм индивидуален. Если у вас проблемы с гормональным фоном, вы собираетесь принимать БАДы или у вас имеются хронические заболевания, следует проконсультироваться с врачом и тренером. Не доверяйте свое тело тренеру без квалификации и не экономьте на здоровье.